Workouts und Trainingspläne in Zwift

Zwift bietet neben freien Fahrten, Gruppenfahrten und Rennen gegen andere auch die Möglichkeit mit spezifischen Workouts zu trainieren. Dabei wird ein Workout in verschiedene Abschnitte unterteilt, die strukturiert abgearbeitet werden können. Je Programmabschnitt wird dann der Rollentrainer automatisch auf eine bestimmte Wattzahl eingestellt, wobei dieser Widerstand unabhängig vom geschalteten Gang gleich bleibt (ERG-Modus). Du kannst Workouts abhängig von Deiner verfügbaren Zeit auswählen zum Beispiel Workouts bis zu 60 Minuten, 60-90 Minuten oder über 90 Minuten.

Trainingspläne

Neben einzelnen Workouts gibt es auch ganze Trainingspläne von erfahrenen Coaches, die mehrere Workouts beinhalten und über mehrere Wochen dauern. Die Trainingseinheiten sind genau aufeinander abgestimmt und für unterschiedliche Ziele gedacht. So gibt es beispielsweise Trainingspläne zur Vorbereitung auf einen Wettkampf oder speziell für den Olympischen Triathlon, Workout-Pläne um 100km am Stück durchzuhalten oder Deinen FTP-Wert zu verbessern, aber auch Time Trial spezifische Pläne. Die Zwift Companion App hilft dir mit Erinnerungen auf deinem Smartphone dabei die Workouts rechtzeitig zu machen.

Zwift selbst bietet inzwischen nur zum Radtraining fast 1000 Workouts und Trainingspläne. Dazu gibt es über 500 weitere Trainingspläne, die von anderen Zwift-Mitgliedern online gestellt wurden. Eine praktische Übersicht aller Workouts und Trianingspläne findest Du bei whatsonzwift.com/workouts. Du kannst Workouts übrigens auch selbst erstellen im Workout-Editor von Zwift unter Training, Workouts „eigenes erstellen“.

Alternativ kannst Du auf der Webseite zwofactory.com mittels Online-Tool. Du kannst sogar echte Outdoor-Strecken simulieren und nachfahren. Mit Hilfe eines Online-Converters kannst Du zum Beispiel vorab auf der GPX-Strecke von deinem nächsten Wettkampf trainieren.

Details zu den Workouts

Die Workouts bei Zwift sind wattgesteuert und orientieren sich an Deinem FTP-Wert. Functional Treshold Power ist die Leistung, die Du im Durchschnitt über eine Stunde aufrechterhalten kannst. Wenn Du bei freien Fahrten, bei Gruppenfahrten oder in Rennen fährst, berechnet Dir Zwift automatisch Deinen FTP-Wert. Wenn Du dich bei einer Fahrt verbesserst, wird dir am Ende Dein neuer FTP-Wert angezeigt. Alternativ dazu hat Zwift auch spezielle Workouts um Deinen FTP-Wert zu ermitteln.

Zwift FTP-Test

Der standardmäßige FTP-Test startet mit einer 20 minütigen Aufwärmphase, gefolgt von ein paar kurzen Rampen bei 90%, 110% und 130% deines aktuellen FTP-Wertes. Nach einer kurzen Erholungsphase von 5 Minuten bei 60% deines FTP-Werts, folgen 5 Minuten bei 110% um deine Beine zu aktivieren. Nach weiteren 10 Minuten lockerem Pedalieren (60% FTP) hast du dann 20 Minuten Zeit alles aus dir rauszuholen um deinen aktuellen FTP-Wert zu bestimmen. Danach folgen noch 10 Minuten Cooldown-Phase.

Stufentest

Neben der Standard-Variante bietet Zwift von Haus aus auch noch eine vereinfachte Variante des FTP-Tests mit weniger Abschnitten zum Einfahren an. Fortgeschrittene können alternativ zum Zwift FTP-Test auch einen Stufentest durchführen. Damit kann neben dem FTP- auch noch der MAP- und VO2Max-Wert ermittelt werden. Weitere Details dazu findest Du in folgendem Video:

Zwift Stress Points

Die sogenannten „Stress Points“ bei Zwift entsprechen der „Training Stress Score“ (TSS) von TrainingPeaks. Dahinter steckt eine Metrik, die angibt, wie anstrengend ein Workout ist. Dies bestimmt sich aus der Trainingsdauer, Leistung und Intensität im Verhältnis zum FTP. Eine Stunde Training mit Deiner FTP-Leistung entspricht 100 TSS. Der TSS-Wert ist übrigens ein sehr guter Indikator dafür, wie viel Regenrationszeit Du nach Deinem Training einplanen solltest.

Formel: TSS = [(Sekunden x NP x IF / (FTP x 3600)] x 100

Wobei IF den Intensitätsfaktor beschreibt und NF die Normalized Power des Workouts.

Beispiele für einen FTP von 250:
– FTP für eine Stunde: [(3600 x 250 x 1) / (250 x 3600)] x 100 = 100
– 75% FTP für 3 h: [(10800 x 187,5 x 0,75) / (250 x 3600)] x 100 = 169
– 50% FTP für 5 h: [(18000 x 125 x 0,5) / (250 x 3600)] x 100 = 125

Da bei Zwift Workouts bereits vorab feststeht, welche Belastung in den Trainingsabschnitten stattfinden soll und diese in X% vom FTP angegeben werden, kann zur Vorberechnung der Stress Points folgende vereinfachte Formel angewendet werden pro Abschnitt:

TSS-Prognose = [(Sekunden x IF²) / 3600] x 100

Beispiel für einen Workout-Abschnitt mit 60 Minuten bei 60% FTP:
[(3600 x 0,6²) / 3600] x 100 = 36

Wenn man dann das Workout durchführt erhältst Du ein tatsächliches Leistungsprofil mit Normalized Power und kannst dann sicherlich leichte Abweichungen zu den prognostizierten Stress Points feststellen.

Mehr zum Thema Stress Points bzw. TSS findest du auf Englisch hier.

Trainingszonen Z1 bis Z6

Ferner gibt es die Trainingszonen Z1 bis Z6, sowie die aufgerechnete Zeit pro Zone. Die 6 Zonen lassen sich durch die Coggan Power Zones aus der Trainingswissenschaft folgendermaßen beschreiben:

Zone	Name	Durchschnittliche Leistung vom FTP	Durchschnittliche Herzfrequenz*
1	Aktive Erholung	< 55%	< 68%
2	Ausdauer	56-75%	69-83%
3	Tempo	76-90%	84-94%
4	Laktat-Schwelle	91-105%	95-105%
5	VO2Max	106-120%	>106%
6	Anaerobe Kapazität	>121%	N/A

*100% entspricht der HF bei der Laktat-Schwelle.

Wenn du an bestimmten Skills arbeiten möchtest wie z.B. Ausdauer, Tempo oder VO2Max, dann solltest du natürlich auch öfters mal in den entsprechenden Zonen für dich trainieren.

Workout Intensität anpassen

Da sich die Watt-Werte eines Workout-Abschnitts immer an Prozent-Werten deines aktuellen FTP-Werts beziehen, kann es passieren, dass die vorgegebene Intensität eines Workout-Abschnitts nicht passt. Das merkst du zum Beispiel daran, dass Deine Herzfrequenz für einen Abschnitt im Grundlagenausdauerbereich plötzlich zu hoch ist.

Beispiel: Dein FTP-Wert liegt bei 250 und du sollst eine Grundlagenausdauer-einheit über 90 Minuten fahren bei 70% deines FTP-Werts. So wird der Widerstand deines Rollentrainers auf 175 Watt eingestellt. Heute hast du aber einen nicht so guten Tag erwischt und deine Herzfrequenz liegt bei dieser Belastung über 80% deiner maximalen Herzfrequenz.

In den beschrieben Fällen macht es Sinn die Intensität des Workouts kurzfristig anzupassen. Dazu gibt es bei den Zwift Workouts verschiedene Varianten.

Variante 1: Beim Workout werden Dir links die einzelnen Abschnitte angezeigt. Darunter gibt es einen Pfeil nach oben und einen nach unten. Damit kannst du in 1% Schritten die Intensität des Workouts steuern. Alternativ zu den beiden Pfeilen kannst du auch die Tasten „Page Up“ zum Erhöhen bzw. „Page Down“ zum Reduzieren der Intensität verwenden.

Variante 2: Du änderst deinen FTP-Wert in den persönlichen Einstellungen. Damit ändert sich automatisch auch die Intensität des Workouts, da diese abhängig von dem aktuell eingestellten FTP-Wert ist.

Zwift Workout als Gruppenfahrt

Wem die Workouts alleine zu langweilig sind und wer lieber die Gesellschaft anderer Zwifter genießt, der kann auch bei Gruppenfahrten teilnehmen, bei denen bestimmte Workouts zusammen gefahren werden. Das steigert die Motivation deutlich und bringt mehr Unterhaltung, sowie Abwechslung ins Training. Eine Übersicht der anstehenden Gruppenfahrten mit Workouts findest du hier.